একটি ওজনযুক্ত লাফ দড়ি কি পেশী কাজ করে? একটি সম্পূর্ণ পেশী দ্বারা পেশী গাইড

সংক্ষিপ্ত উত্তর: একটি চেইন, অনেক পেশী

একটি ওজনযুক্ত লাফের দড়ি আপনার বাছুর এবং গোড়ালি, কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সর, অভ্যন্তরীণ-উরু অ্যাডাক্টর, কোর, স্পাইনাল ইরেক্টর, ডেল্টয়েডের তিনটি মাথা, রোটেটর কাফ, বাইসেপস, ট্রাইসেপস, বাহু, গ্রিপ এবং উপরের-পিঠের পেশীগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে।

মনে রাখার মতো একটি লাইন: অতিরিক্ত ওজন জোরকে উপরের দিকে সরিয়ে দেয়। আপনার পা এখনও সব জাম্পিং করে, কিন্তু আপনার কাঁধ, বাহু এবং গ্রিপ একটি পাতলা তারের চেয়ে অনেক বেশি কাজের অংশ নেয়।

• বাছুর এবং গোড়ালি — পুশ-অফ এবং অবতরণ শোষণ, দড়ির প্রতিটি একক বাঁকের উপর পুনরাবৃত্তি।
• কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটস — হাঁটু এবং নিতম্ব এক্সটেনশন, প্লাস প্রতিটি অবতরণ নিয়ন্ত্রণ.
• হিপ flexors এবং adductors — হাঁটু উত্তোলন, এবং পাশের সুইং এবং ক্রিস-ক্রসগুলিতে ব্যবহৃত লেগ ক্রসিং।
• কোর এবং নীচের পিছনে — ঘূর্ণন প্রতিরোধ করে যাতে দড়ি ঘোরার সময় ধড় লম্বা থাকে।
• কাঁধ এবং উপরের পিঠ - হ্যান্ডেল বৃত্ত ড্রাইভিং. এখানে যোগ করা ভর আসলে বাস করে।
• বাহু, কব্জি এবং গ্রিপ - হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখা এবং যখন তারা থামতে চায় তখন কব্জি বাঁকিয়ে রাখা।

কেন যোগ করা ওজন পেশী মানচিত্র পুনর্লিখন

মেকানিক্সের দুটি টুকরো আপনি প্রথম মাসে যা অনুভব করেন তা প্রায় সবকিছু ব্যাখ্যা করে।

1. টর্ক কাঁধ থেকে দূরত্বের উপর নির্ভর করে, মোট ওজনের উপর নয়। হ্যান্ডলগুলি কাঁধের জয়েন্টের চারপাশে প্রায় এক মিটার ব্যাসের একটি বৃত্ত ভ্রমণ করে, যখন কর্ডটি শরীরের খুব কাছাকাছি ঘোরে। তাই হ্যান্ডেলগুলিতে রাখা ওজনের জন্য কর্ডে যোগ করা একই ওজনের তুলনায় প্রতি বিপ্লবে অনেক বেশি টর্ক খরচ হয়, এই কারণেই ভারী হ্যান্ডলগুলির সাথে একটি দড়ি একটি সামান্য মোটা তারের চেয়ে শক্ত বোধ করে।
2. টেম্পো উত্তেজনার মধ্যে সময় নির্ধারণ করে। একটি ওজনযুক্ত দড়ি একটি গতির দড়ির জন্য 160 থেকে 200 এর বিপরীতে প্রতি মিনিটে প্রায় 100 থেকে 130 আবর্তনে স্থির হয়। ধীর গতির ঘূর্ণন মানে প্রতিটি লাফের সময় দীর্ঘ স্থল যোগাযোগ, প্রতিটি ঘূর্ণনে একটি দীর্ঘ কাঁধের বোঝা এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনের ইলাস্টিক রিকোয়েলের উপর অনেক কম নির্ভরতা। আপনার বাছুরগুলিকে কেবল লাফানোর পরিবর্তে বল তৈরি করতে হবে।

একটি প্রযুক্তিগত পরিণতিও আছে। একটি হালকা দড়ি কব্জি থেকে প্রায় সম্পূর্ণভাবে ঘুরানো যেতে পারে, যা কাঁধের খুব কম প্রশিক্ষণ দেয়। একটি ভারী দড়ি সেই অভ্যাসটিকে বাঁচতে দেবে না: আপনি আধা-কিলো হ্যান্ডেলটি ঝাঁকাতে পারবেন না, তাই পুরো বাহুটি চক্কর দিতে হবে। স্পিড ওয়ার্ক থেকে ওয়েটেড ওয়ার্কের দিকে অগ্রসর হওয়া ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই প্রথম সেশনগুলিকে শুরু করা হিসাবে বর্ণনা করে এবং সেই বর্ণনাটি সঠিক, কারণ প্যাটার্নটি কব্জি-প্রধান থেকে কাঁধ-প্রবলভাবে পরিবর্তন করে।

কাঁধ, অস্ত্র এবং গ্রিপ: যেখানে আপনি এটি প্রথম লক্ষ্য করেন

যারা এইমাত্র দড়ি অদলবদল করেছে তাদের জিজ্ঞাসা করুন যেখানে তারা এটি অনুভব করে এবং তারা কাঁধ এবং বাহুতে নির্দেশ করবে। অগ্রবর্তী ডেলটয়েড হাতলটি উত্তোলন করে, পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড এবং রোটেটর কাফ ফলো-থ্রু নিয়ন্ত্রণ করে এবং ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েড কাঁধের ব্লেডকে স্থিতিশীল রাখে যখন চক্রটি মিনিটে পঞ্চাশ থেকে ষাট বার পুনরাবৃত্তি হয়। একটি বিশ মিনিটের সেশন জুড়ে, এটি আপনার বাহুর দৈর্ঘ্যের লিভারের শেষে একটি লোড সহ এক হাজার নিয়ন্ত্রিত কাঁধের ঘূর্ণন।

দড়ি ভার; হ্যান্ডেল হল ইন্টারফেস। একটি ভারী দড়ির জন্য খুব পাতলা বা খুব মসৃণ একটি গ্রিপ একটি কাঁধের ব্যায়ামকে দুই মিনিটের মধ্যে একটি বাহু ব্যর্থতার পরীক্ষায় পরিণত করে।

হ্যান্ডেল ওজন কর্ড ওজন নয়

হ্যান্ডেল ম্যাটেরিয়াল এবং গ্রিপ ব্যাস নির্ধারণ করুন যে আপনার হাত আসলে কতটা লোড সহ্য করতে পারে। রাবার এবং ফেনা ঘাম শোষণ করে এবং একটি বৃহত্তর যোগাযোগের সারফেস অফার করে, যা দড়িটি আপনার খপ্পরে টেনে নেওয়ার মতো যথেষ্ট ভারী হওয়ার সাথে সাথে গুরুত্বপূর্ণ হতে শুরু করে। আপনি যদি কাজের গতির চেয়ে ভারী প্রশিক্ষণের সাথে দড়ি মেলাচ্ছেন তবে এই নির্দেশিকাটি চালু করুন ভারী সেশনের জন্য কীভাবে সঠিক হ্যান্ডেল চয়ন করবেন গ্রিপ বেধ, হ্যান্ডেলের দৈর্ঘ্য এবং কর্ড সংযুক্তির মধ্যে ট্রেড-অফ কভার করে।

ভলিউম সোর্সিং ক্রেতাদের জন্য, হ্যান্ডেল জ্যামিতি, কর্ড নির্মাণ এবং পৃষ্ঠের ফিনিশগুলি ছাঁচ এবং সমাবেশ পর্যায়ে লক করা হয়, তাই পেশাদার লাফ দড়ি উত্পাদনের সময় নেওয়া সিদ্ধান্তগুলি মাস পরে গ্রাহকের হাতে কীভাবে সমাপ্ত দড়ি আচরণ করে তা নির্ধারণ করে।

কোর, হিপস এবং লোয়ার বডি: অর্ধেক বেশির ভাগ মানুষ কম মূল্য দেয়

হিপ ফ্লেক্সারগুলি বেশিরভাগ লোকের প্রত্যাশার চেয়ে অনেক বেশি কাজ করে, কারণ হাঁটু উত্তোলন এখন মাধ্যাকর্ষণ শক্তির বিরুদ্ধে ধীর, আরও ইচ্ছাকৃত গতিতে ঘটে। পার্শ্ব দোল, ক্রিস-ক্রস এবং পা মধ্যরেখা অতিক্রম করার সময় যে কোনো আন্দোলনের সময় অ্যাডাক্টররা যোগ দেয়।

বিরোধী ঘূর্ণন কাজ

একটি ভারী দড়ি দিয়ে একজন শিক্ষানবিস দেখুন এবং আপনি প্রতিটি বাহু বৃত্তের সাথে নিতম্বগুলি সামান্য মোচড় দেখতে পাবেন। obliques, rectus abdominis, গভীর পেটের প্রাচীর এবং মেরুদণ্ডের ইরেক্টরগুলি সেই মোচড়কে থামিয়ে দেয় এবং তারা পুরো সেটের জন্য আইসোমেট্রিকভাবে কাজ করে। একটি গতির দড়ি দিয়ে হাতের বৃত্তটি যথেষ্ট ছোট যে চাহিদা প্রায় অদৃশ্য। একটি ওজনযুক্ত দড়ি দিয়ে এটি একটি আসল মূল অনুশীলনে পরিণত হয়।

অবতরণের দিকে, দীর্ঘ স্থল যোগাযোগের অর্থ হল কোয়াড্রিসেপস এবং সোলিয়াস প্রতিটি লাফের সময় দীর্ঘ সময়ের জন্য লোড শোষণ করে, যখন টিবিয়ালিস অগ্রভাগ পায়ের আঙ্গুলগুলি পরিষ্কার করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করে। এ কারণেই শিন এবং গোড়ালির অভিযোগ দ্রুতগতির দড়ির চেয়ে ভারী দড়ি দিয়ে দ্রুত দেখা যায়।

এটির চারপাশে ওজন এবং প্রোগ্রামিং নির্বাচন করা

হ্যান্ডেল ওজন হল পরিবর্তনশীল যা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি জয়েন্ট থেকে সবচেয়ে দূরে অবস্থিত। একটি ব্যবহারিক কাজের পরিসীমা প্রতি হ্যান্ডেল প্রায় 0.25 কেজি থেকে 1.5 কেজি পর্যন্ত চলে; এর বাইরে আপনি একটি কন্ডিশনার সরঞ্জামের পরিবর্তে একটি শক্তি সরঞ্জাম ব্যবহার করছেন। কর্ডের ওজন গৌণ, লোড সামঞ্জস্য করার চেয়ে তাল সামঞ্জস্য করার জন্য উপযোগী।

একটি চার সপ্তাহের অগ্রগতি যা ধরে রাখে

1. সপ্তাহ 1 এবং 2: সপ্তাহে দুটি সেশন, 45 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 60 সেকেন্ডের ছয় রাউন্ড, একটি হ্যান্ডেল ওজনে আপনি সম্পূর্ণ রাউন্ডের জন্য মসৃণভাবে ঘুরতে পারেন।
2. সপ্তাহ 3 এবং 4: ব্যবধান 90 সেকেন্ডে প্রসারিত করুন এবং আবার ওজন স্পর্শ করার আগে বিশ্রাম 30 সেকেন্ডে কাটুন।
3. রিসেট করুন: প্রতি হ্যান্ডেল 0.25 কেজি যোগ করুন, 45-সেকেন্ডের ব্যবধানে ফিরে যান এবং পরবর্তী দুই সপ্তাহের মধ্যে 90 সেকেন্ডের দিকে পুনর্নির্মাণ করুন।
4. গতি এবং ছন্দের জন্য প্রতি সপ্তাহে একটি হালকা সেশন রাখুন, কারণ শুধুমাত্র ওজনযুক্ত কাজ আপনার টার্নওভারকে ধীর করে দেবে।

ভলিউম শৃঙ্খলা ওজনের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। দশ থেকে পনের মিনিটের মানসম্পন্ন ওজনযুক্ত কাজ একটি গুরুতর উদ্দীপনা; ত্রিশ মিনিটের ঢালু ভারী দড়ির কাজ বেশিরভাগ ক্লান্তি এবং খারাপ অবতরণ তৈরি করে। একটি সেট শেষ করুন যখন তাল ভেঙে যায়, টাইমার যখন বলে না তখন নয়।

নীচের লাইন

একটি ওজনযুক্ত লাফ দড়ি একটি গতির দড়ি ট্রেনের প্রায় সবকিছুকে প্রশিক্ষণ দেয়, এছাড়াও উপরের শরীরের আরও অনেক কিছু: ডেল্টয়েড, রোটেটর কাফ, উপরের পিঠ, বাইসেপস, ট্রাইসেপস, বাহু এবং গ্রিপ, কোরটি ঘূর্ণন প্রতিরোধ করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করে এবং বাছুর এবং কোয়াড্রিসেপগুলি ধীরে ধীরে, দীর্ঘ অবতরণকে শোষণ করে।

ব্যবহারিক উপসংহার: হ্যান্ডেলের ওজন প্রথম এবং কর্ডের ওজন দ্বিতীয় নির্বাচন করুন, সেশনগুলি সংক্ষিপ্ত রাখুন, এবং ওজনযুক্ত দড়িটিকে এটির প্রতিস্থাপনের পরিবর্তে গতির কাজের পরিপূরক হিসাবে বিবেচনা করুন। এইভাবে ব্যবহার করা হলে, এটি একটি পাতলা তারের খোলা শূন্যস্থানগুলি পূরণ করে — কাঁধ, গ্রিপ এবং ভঙ্গিমা পেশী যা একটি লাফ দড়ি সেশনকে প্রথম মিনিট থেকে শেষ পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিত দেখায়৷