ওজনযুক্ত জাম্প দড়ি কতটা ভারী হওয়া উচিত? দড়ি ওজনের জন্য একটি সম্পূর্ণ গাইড

সঠিক লোড নির্বাচন করা

ওজনযুক্ত জাম্প দড়ি কতটা ভারী হওয়া উচিত?

সংক্ষিপ্ত উত্তর: আপনি যদি ওজনযুক্ত দড়িতে নতুন হন তবে 0.5 থেকে 1 পাউন্ড (0.23-0.45 কেজি) দিয়ে শুরু করুন। সম্পূর্ণ উত্তর নির্ভর করে আপনি কেন একটি বাছাই করছেন এবং কিছু সহজ নিয়ম রয়েছে যা আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ না দিয়ে ওয়ার্কআউটকে কার্যকর রাখে।

আপনি যদি কখনও একটি ওজনযুক্ত দড়ি ধার করে থাকেন তবে এটি কিছুটা মোটা গতির দড়ির মতো মনে হবে, প্রথম পাঁচটি বাঁক হল একটি জেগে ওঠার আহ্বান৷ অতিরিক্ত ভর ছন্দ পরিবর্তন করে, বাহু লোড করে এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনার সময়কে ফেলে দিতে পারে। এই কারণেই "সবচেয়ে ভারী সম্ভাব্য" পদ্ধতি বেশিরভাগ লোককে ব্যর্থ করে। ওজনযুক্ত লাফ দড়ি শক্তির পরীক্ষা নয়; এগুলি একটি প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম যা আপনার লক্ষ্য এবং প্রযুক্তিগত নিয়ন্ত্রণের সাথে মেলে।

তারের ওজন আসলে কি পরিবর্তন হয়

একটি ঐতিহ্যগত গতির দড়ির তারের ওজন 80 থেকে 120 গ্রামের মধ্যে হয়। একটি ওজনযুক্ত দড়ি সাধারণত 0.25 পাউন্ড (প্রায় 113 গ্রাম) থেকে 2 পাউন্ড (প্রায় 907 গ্রাম) হয়ে থাকে, কয়েকটি বিশেষ দড়ি আরও ভারী হয়। ব্যবহারিক পরিভাষায়, ওজন তারের জড়তার মুহূর্তকে বাড়িয়ে দেয়, যা ঘূর্ণনকে ধীর করে দেয় এবং আপনার কাঁধ, বাহু এবং কব্জিকে প্রতি বাঁকের সাথে আরও বল তৈরি করতে বাধ্য করে।

এটির তিনটি কার্যকর প্রভাব রয়েছে: একটি আরও ইচ্ছাকৃত ছন্দ, প্রতি বিপ্লবে আরও উপরের-শরীরের কাজ এবং একই সংখ্যক লাফের উপর উচ্চ হৃদস্পন্দন। কিন্তু একই পদার্থবিদ্যা যা ওজনযুক্ত দড়িকে কার্যকর করে তোলে তা খারাপ ফর্মকেও শাস্তি দেয়। যদি লোড খুব বেশি হয়, দড়িটি আপনার লাফ থেকে পিছিয়ে যায়, আপনি আপনার কাঁধে হাইকিং করে ক্ষতিপূরণ দেন এবং অবতরণ আরও ভারী হয়।

লক্ষ্য এবং অভিজ্ঞতা দ্বারা ওজন পরিসীমা

একক সংখ্যার চেয়ে, ওজন ব্যান্ডের কথা ভাবুন। নিম্নলিখিত সারণীটি হল একটি ব্যবহারিক সূচনা বিন্দু যা আমরা ক্রীড়াবিদ, কোচ এবং পাইকারি ক্রেতাদের কাছ থেকে সবচেয়ে সাধারণ প্রশিক্ষণ লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে দেখি।

বিভিন্ন লক্ষ্য এবং অভিজ্ঞতার স্তরের জন্য প্রস্তাবিত ওজনযুক্ত জাম্প দড়ি তারের ওজন।
গোল	তারের ওজন শুরু হচ্ছে	কেন এই পরিসীমা কাজ করে
সাধারণ ফিটনেস / শিক্ষানবিস	0.25-0.5 পাউন্ড	কাঁধে ওভারলোড না করে ছন্দ এবং সমন্বয় তৈরি করে।
স্টেডি-স্টেট কার্ডিও	0.5-1 পাউন্ড	জাম্প মসৃণ রাখার সময় হার্ট রেট বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট প্রতিরোধ যোগ করে।
শক্তি-সহনশীলতা / শরীরের উপরের অংশের জোর	1-2 পাউন্ড	বাহু এবং কাঁধকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে; সংক্ষিপ্ত বিরতি ব্যবহার করুন।
গতি এবং ফুটওয়ার্ক অনুশীলন	0.25-0.5 পাউন্ড	দ্রুত কব্জি ফ্লিক এবং পুনরাবৃত্তি সংশোধনমূলক লাফের অনুমতি দেয়।
শিশুদের বা কম প্রভাব প্রয়োজন	0.25 পাউন্ডের নিচে	বেসিক স্কিপিং মেকানিক্স শেখানোর সময় জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করে।

হ্যান্ডেল ওজন এছাড়াও গণনা. ভারী হ্যান্ডলগুলির সাথে একটি দড়ি একই তারের ওজনে আরও উল্লেখযোগ্য মনে হতে পারে, তবে এটি ভারসাম্য বিন্দু এবং কব্জির লোড পরিবর্তন করে। সন্দেহ হলে, একটি দড়ি বেছে নিন যেখানে কেবলটি বেশিরভাগ কাজ করে এবং হ্যান্ডেলগুলি ঘূর্ণনকে মসৃণভাবে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য যথেষ্ট হালকা থাকে। আপনি যদি কৌতূহলী হন কেন এত ক্রীড়াবিদ তাদের রুটিনে ওজনযুক্ত জাম্প যোগ করছেন, আমাদের পোস্ট ফিটনেস লাফ দড়ি ক্রেজ বৃহত্তর প্রবণতা কভার করে।

তথ্য: একটি 0.5 পাউন্ড তারের ওজন প্রায় 227 গ্রাম। এটি একটি আদর্শ গতির দড়ি তারের ওজনের প্রায় 2.5 গুণ।

আপনি খুব ভারী হয়ে গেছে লক্ষণ

দড়িটি প্রতিরোধের হাতিয়ার হওয়া উচিত, সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট নয়। আপনি যদি প্রথম মিনিটের মধ্যে এইগুলির কোনওটি অনুভব করেন তবে আকার কম করুন:

আপনার শ্বাস চ্যালেঞ্জ বোধ করার আগে কব্জি বা কনুইতে অস্বস্তি
কাঁধ দুই মিনিটের মধ্যে আপনার কানের দিকে ক্রমাগত
একটি মসৃণ বৃত্তাকার মোড়ের পরিবর্তে একটি ছোট, কাটা হাতের দোল
বারবার সমতল পায়ে অবতরণ করা বা ছন্দের বাইরে পড়ে যাওয়া
ক্রমাগত মেঝে ক্লিপ করা দড়ি থেকে আপনার পায়ে একটি লাল দাগ

"আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন সবচেয়ে ভারী দড়ি চয়ন করুন, এক সেটের জন্য আপনি দোল দিতে পারেন এমন ভারী দড়ি নয়।"

এটি একটি সতর্কতামূলক স্লোগান নয়। এটি একটি ওয়ার্কআউট যা সমন্বয় বিকাশ করে এবং একটি যা আপনাকে দুর্বল ভঙ্গির সাথে ক্ষতিপূরণ দিতে শেখায় তার মধ্যে পার্থক্য। একবার আপনি একটি ওজন খুঁজে পেলে আপনি ফর্ম না হারিয়ে 10 মিনিটের জন্য পরিচালনা করতে পারেন, আপনি ছোট বৃদ্ধিতে একটি ভারী দড়িতে অগ্রসর হতে পারেন।

সতর্কতা: 2 পাউন্ড দড়ি দিয়ে শুরু করবেন না যদি আপনি আগে কখনও ওজনযুক্ত দড়ি ব্যবহার না করেন। কাঁধে স্ট্রেন, টেনিস কনুই, এবং কালভের ঝুঁকি বেশি, এবং পুনরুদ্ধারের সময়টি অন্যথায় ভাল প্রশিক্ষণের স্ট্রিক নষ্ট করতে পারে।

দড়ি নকশা নিরাপদ ভারীতা প্রভাবিত করে

একা ওজন আপনাকে বলে না যে একটি দড়ি কেমন অনুভব করবে। তারের ব্যাস, হ্যান্ডেলের দৈর্ঘ্য এবং ভারবহন গুণমান সবই নির্ধারণ করে দড়িটি ঘুরাতে কতটা পরিশ্রম করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি 1 পাউন্ড পিভিসি দড়ি এবং একটি 1 পাউন্ড স্টিল-বডি দড়ি সম্পূর্ণ আলাদা বোধ করে কারণ পিভিসি কেবলটি একটি প্রলিপ্ত স্টিলের তারের চেয়ে বেশি বাঁকানো এবং বাঁকানো হয়৷

একটি মসৃণ বল-বিয়ারিং বা ফিক্সড-পিন সুইভেল দেখুন যা দড়িটিকে অবাধে ঘোরাতে দেয়। একটি ভাল সুইভেল একটি ভারী তারের সাথেও কব্জির স্ট্রেনকে হ্রাস করে। আপনার এটিও পরীক্ষা করা উচিত যে হ্যান্ডলগুলি আপনার আঙ্গুলগুলিকে একটি সঙ্কুচিত অবস্থানে চেপে না ধরে ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট লম্বা।

আপনি যদি আপনার নিজের প্রশিক্ষণ লাইন বা খুচরা ভাণ্ডার জন্য বিকল্পগুলি মূল্যায়ন করছেন, একটি ভাল-পরিকল্পিত চর্বি-বার্নিং দড়ি একটি পরিচালনাযোগ্য প্রারম্ভিক ওজন সহ মৌলিক গতির দড়ি এবং বিশেষ ভারী তারের মধ্যে ব্যবধান পূরণ করতে পারে।

বিপদ: ওজনযুক্ত দড়ি ওয়ার্কআউটের সময় আপনি যদি আপনার আঙ্গুলে অসাড় বা ঝাঁকুনি অনুভব করেন তবে অবিলম্বে বন্ধ করুন। সেই সংকেত শুধু ক্লান্তি নয়; এটি গ্রিপ স্ট্রেন থেকে স্নায়ু সংকোচন নির্দেশ করতে পারে।

হালকা থেকে ভারী একটি সহজ অগ্রগতি

ওজনযুক্ত দড়িগুলিকে যে কোনও লোড করা আন্দোলনের মতো আচরণ করুন: ধীরে ধীরে প্রতিরোধ যোগ করুন যাতে আপনার টেন্ডন এবং সমন্বয় মানিয়ে নিতে পারে।

সপ্তাহ 1-2: 8-10 মিনিটের 3টি সেশনের জন্য 0.25-0.5 পাউন্ড দড়ি ব্যবহার করুন, সামঞ্জস্যপূর্ণ বাঁকগুলিতে ফোকাস করুন।
সপ্তাহ 3-4: 0.5-0.75 পাউন্ড পর্যন্ত সরান, যদি হালকা ওজন সহজ মনে হয়, এবং 10-12 মিনিটের সেশনগুলি রাখুন।
সপ্তাহ 5-6: একটি 1 পাউন্ড দড়ি চালু করুন একবার আপনি প্রায় শূন্য মিস করে 12 মিনিট সম্পূর্ণ করতে পারেন।
সপ্তাহ 7: 1 পাউন্ডে পরপর দুটি সেশনের বেশি সময় ব্যয় করবেন না এবং ফুটওয়ার্ক ধারালো রাখতে হালকা দড়ি দিয়ে বিকল্প করুন।

এই অগ্রগতি ইচ্ছাকৃতভাবে রক্ষণশীল। ওজনযুক্ত দড়িগুলি ওজনবিহীন দড়িগুলির তুলনায় উপরের শরীরের উপর আলাদাভাবে কর এবং হাতের পেশীগুলিকে আপনার কন্ডিশনারটি ধরতে সময় লাগে৷

আপনি বাল্কে কেনার আগে কী পরীক্ষা করবেন

পাইকারি ক্রেতাদের জন্য, একই নীতি প্রযোজ্য কিন্তু একটি স্পেসিফিকেশন স্তরে। আপনি যদি একটি খুচরা ব্র্যান্ড বা ফিটনেস ক্লাবের জন্য ওজনযুক্ত দড়ি সোর্সিং করেন তবে চারটি জিনিস পরীক্ষা করুন: প্রকৃত তারের ওজন, হ্যান্ডেলের ভারসাম্য, সুইভেল মসৃণতা এবং দৈর্ঘ্য সমন্বয় প্রক্রিয়া।

সম্মানিত উত্পাদন অংশীদাররা ওজন বৃদ্ধিতে দড়ি সরবরাহ করতে পারে যা উপরের বিভাগগুলির সাথে মেলে। একটি নমুনা ব্যাচের জন্য জিজ্ঞাসা করুন এবং তারের ওজন নিজেই পরিমাপ করুন, কারণ একটি সংখ্যা ছাড়া "ওজনযুক্ত" একটি বিশেষত্ব নয়। বারবার লাফানোর পরে দড়ি তার আকৃতি বজায় রাখে কিনা তাও পরীক্ষা করুন; স্বল্প-মূল্যের ফিলারগুলি সংকুচিত করতে পারে, যার ফলে দড়িটিকে উল্লিখিত ওজনের চেয়ে নরম মনে হয়।

একটি নির্ভরযোগ্য বেঞ্চমার্কের জন্য, মাঝারি ওজনে একটি বলিষ্ঠ রাবার-হ্যান্ডেল ওজনযুক্ত দড়ি প্রায়শই সাধারণ গ্রাহকদের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ পছন্দ। এটি একটি হার্ড ইস্পাত শরীরের টেন্ডন স্ট্রেস প্রবর্তন ছাড়াই একটি সামান্য ভারী অনুভূতি প্রদান করে।

"একটি ওজনযুক্ত লাফের দড়ি কতটা ভারী হওয়া উচিত" এর সৎ উত্তর হল: প্রতিরোধ অনুভব করার জন্য যথেষ্ট ভারী, আপনার কৌশল পরিষ্কার রাখার জন্য যথেষ্ট হালকা। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, এর মানে 0.5 থেকে 1 পাউন্ড একটি প্রারম্ভিক উইন্ডো হিসাবে। মসৃণ বিয়ারিং এবং আপনি সামঞ্জস্য করতে পারেন এমন দৈর্ঘ্য সহ একটি দড়ি চয়ন করুন, তারপর আপনার দক্ষতার স্তরটি কখন উপরে যাওয়ার সময় হবে তা সিদ্ধান্ত নিতে দিন। আপনি যদি একটি ব্র্যান্ড বা খুচরা চ্যানেলের জন্য সোর্সিং করেন, তাহলে এমন একজন সরবরাহকারীর সাথে কাজ করুন যিনি কেবলের ওজন এবং ডিজাইন পরিচালনা করতে পারেন, কারণ ওজনযুক্ত দড়ির বাজার এক-আকার-ফিট নয়।

সাফল্যের মানদণ্ড: আপনি যখন নিয়ন্ত্রিত আর্ম সার্কেল, শান্ত অবতরণ এবং পরের দিন কব্জিতে ব্যথা না করে 10-মিনিটের সেশন সম্পূর্ণ করতে পারেন তখন আপনার সঠিক ওজন থাকে।

যেখান থেকে গণিত বোঝা যায় সেখানে শুরু করুন: ছন্দের জন্য 0.5 পাউন্ড, শক্তির জন্য 1 পাউন্ড, এবং নতুনদের জন্য যাদের এখনও প্যাটার্ন তৈরি করতে হবে তাদের জন্য এরও কম। পরের মাসে আপনি সবসময় ভারী হতে পারেন। আপনি একটি ঢালু বাঁক প্যাটার্ন শিখতে পারবেন না যা শুরু হয়েছে কারণ দড়িটি আপনার জন্য ওজন বেছে নিয়েছে।