একটি ভাল ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার কতক্ষণ দড়ি লাফানো উচিত?

কেন সময়কাল আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে

প্রত্যেকেরই একই সময়ের জন্য দড়ি লাফানো উচিত নয়। ফিটনেস স্তর, সমন্বয় এবং লক্ষ্য সবই একটি সেশন কতক্ষণ স্থায়ী হওয়া উচিত তা নির্ধারণ করে। যে কেউ আগে কখনও দড়ি ব্যবহার করেনি সে কয়েক মাস ধরে প্রশিক্ষণ নেওয়া ব্যক্তির চেয়ে অনেক বেশি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বে — এবং খুব তাড়াতাড়ি, খুব তাড়াতাড়ি, শিনের অস্বস্তি, ভেঙে যাওয়া ফর্ম, বা অগ্রগতির পরিবর্তে তাড়াতাড়ি পুড়ে যাওয়ার প্রবণতা রয়েছে।

নতুনদের

আপনি যদি স্কিপিংয়ে নতুন হন, তাহলে লক্ষ্য হল টাইমিং, ক্যালোরি বার্ন নয়। একটি স্কিপিং রোপ ওয়ার্কআউট শিক্ষানবিস পরিকল্পনা সাধারণত ছোট 30-সেকেন্ডের সেট দিয়ে শুরু হয়, আট থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি হয়, সেটগুলির মধ্যে 30 থেকে 45 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে। মোট জাম্পিং টাইম প্রায় 5 থেকে 8 মিনিট অবতরণ করে, যা বাছুর এবং বাহুগুলি ভেঙে না পড়ে একটি অপরিচিত প্যাটার্নের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে যথেষ্ট।

ইন্টারমিডিয়েট এবং অ্যাডভান্সড

একবার আপনি ট্রিপিং ছাড়াই দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য একটানা লাফ দিতে পারলে, বিরতি ফর্ম্যাটগুলি ব্যবহার করে সেশনগুলি 15 থেকে 20 মিনিট পর্যন্ত প্রসারিত করুন — এক মিনিট জাম্পিং, ত্রিশ সেকেন্ড বিশ্রাম, বেশ কয়েকটি রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। উন্নত ক্রীড়াবিদ, বক্সার সহ যারা কন্ডিশনিং হিসাবে দড়ি স্কিপিং ব্যবহার করে, কখনও কখনও একটি স্বতন্ত্র কার্ডিও সেশন হিসাবে 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য একটানা লাফ দেয়।

কিভাবে সময়কাল আপনার লক্ষ্য সম্পর্কিত

সঠিক দৈর্ঘ্য আপনি কি জন্য প্রশিক্ষণ করছেন তার উপর নির্ভর করে। সময়কাল এক-আকার-ফিট-সব কিছু নয় — এটি আপনি আসলে যে ফলাফল চান তার সাথে মিলে যাওয়া উচিত।

• চর্বি হ্রাস - 15 থেকে 20 মিনিটের ব্যবধান-স্টাইল জাম্পিং, সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ বার, ক্যালোরি-সচেতন ডায়েটের সাথে যুক্ত, সবচেয়ে ভাল কাজ করে।
• কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা - ক্রমাগত 20 মিনিটের দিকে গড়ে উঠলে ছয় থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুসের ক্ষমতা উন্নত হয়।
• সমন্বয় এবং ওয়ার্ম আপ - শক্তি প্রশিক্ষণ বা খেলাধুলার অনুশীলনের মাত্র তিন থেকে পাঁচ মিনিট শরীরের তাপমাত্রা বাড়াতে এবং পায়ের কাজ ধারালো করার জন্য যথেষ্ট।
• অ্যাথলেটিক কন্ডিশনিং - উচ্চ গতিতে এক থেকে তিন মিনিটের সংক্ষিপ্ত, তীব্র রাউন্ড, আট থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি, বিস্ফোরক শক্তি এবং স্ট্যামিনা তৈরি করুন।

আপনার সেশন সংক্ষিপ্ত বা প্রসারিত করা উচিত এমন লক্ষণ

আপনার শরীর কীভাবে সাড়া দেয় তার সাথে সময়কাল ফ্লেক্স করা উচিত, কাগজে স্থির থাকা উচিত নয়।

সময়ের সাথে বিল্ডিং সময়কাল

অগ্রগতি ধীরে ধীরে হওয়া উচিত। একটি নিরাপদ, সাধারণ পদ্ধতি হল এক সপ্তাহে 5 মিনিট থেকে 20 মিনিটে লাফানোর পরিবর্তে প্রতি সপ্তাহে মোট জাম্পিং সময় প্রায় 10 থেকে 15 শতাংশ বৃদ্ধি করা। প্রথম সপ্তাহে মোট জাম্প সময়ের 6 মিনিট দিয়ে শুরু করুন, দ্বিতীয় সপ্তাহে প্রায় 7 মিনিটের লক্ষ্য রাখুন, তারপরে তৃতীয় সপ্তাহে 8 মিনিট। এই স্থির বিল্ডটি বাছুর এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনে অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে যখন এখনও এক বা দুই মাসের মধ্যে পরিমাপযোগ্য অগ্রগতি তৈরি করে।

ছয় থেকে আট সপ্তাহের শেষে, অনেক নতুনরা আরামে 15 থেকে 20 মিনিটের সেশনগুলি সম্পূর্ণ করতে পারে যা একবার অসম্ভব বলে মনে হয়েছিল — প্রমাণ যে সঠিক শুরুর সময়কাল, অবিচলিত অগ্রগতির সাথে মিলিত, প্রথম দিনে একটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের জন্য চাপ দেওয়ার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।